1.基础体测，个性化建议，个性化分班；

2.跳跃类、力量类、耐力类基础练习；

3.立定跳远/跳绳（1分钟）特训；

4.爆发力训练、抗疲劳训练；

5.力量类/引体向上/仰卧起坐特训；

6.基础训练，爆发力训练，抗疲劳训练；

7.跑步特训，含分段配速策略；

8.呼吸节奏训练，400米×5组间隙跑。